Si quieres conseguir una silueta más esbelta y elegante, realizar ejercicios para fortalecer y tonificar los músculos de los glúteos, los abdominales y las piernas es el primer paso.
Este tipo de ejercicio debe adaptarse siempre en función de la capacidad física de cada persona y, por ello, es aconsejable consultar a un preparador físico. Sin embargo, se pueden realizar en casa, siempre que se evite sobrepasar los límites del cuerpo, especialmente en el caso de problemas musculares, articulares o de espalda.
Para obtener los mejores resultados, este entrenamiento, éste debe realizarse de 2 a 3 veces por semana. A continuación te citamos algunos ejercicios para los glúteos y te hablamos de los hipoprensivos, que son ejercicios para el abdomen con los que puedes conseguir excelentes resultados.
Sentadillas
Pies paralelos separados a la anchura de las caderas, doblar las rodillas 90 grados (o un poco menos) contrayendo el abdomen y bajando la pelvis, manteniendo la columna vertebral recta. Vuelve a la posición inicial de pie manteniendo una ligera flexión de la rodilla.
Para acentuar el trabajo de los glúteos, los pies pueden estar en rotación externa unos 30 grados.
Realiza de 20 a 30 repeticiones, 2-3 series.
Elevación de cadera
Túmbate boca arriba, con las rodillas separadas a la altura de la cadera y los talones alineados con la rodilla, sobre una toalla. Eleva la cadera hasta formar un ángulo recto con las rodillas.
Realiza 10-15 repeticiones, 2-3 series.
Elevación de glúteos y pierna
Túmbate boca arriba, con las rodillas separadas a la anchura de la cadera, levanta una pierna en diagonal hacia delante. Manteniendo la pierna estable, baje y suba la pelvis, despegando del suelo la columna vertebral vértebra a vértebra.
Realiza 20-30 repeticiones con cada pierna, 2-3 series.
Abdominales hipopresivos
Los ejercicios hipopresivos, también conocidos como Low Pressure Fitness, fueron creados en los años 80 por el profesor Marcel Caufriez (fisioterapeuta belga especializado en rehabilitación urogenital) para trabajar la zona abdominal sin dañar los músculos pélvicos.
Hasta la fecha, se han llevado a cabo varios estudios, y todos apuntan a una clara evidencia de la eficacia y los beneficios de estas técnicas.
Los ejercicios de hipopresión son ejercicios posturales y rítmicos. Estos movimientos y posturas proporcionan una activación tónica de la pared abdominal y el suelo pélvico.
¿Cómo puedo hacer ejercicios hipopresivos en casa?
Para realizar los ejercicios hipopresivos en casa, hay que empezar poco a poco, prestando mucha atención a cómo se debe realizar el ejercicio. Lo ideal es empezar la serie tumbado y luego pasar a sentarse y a inclinarse hacia delante.
La gimnasia hipopresiva consiste en:
- Inhala aire normalmente y después suela el aire por completo, hasta que el abdomen comience a contraerse, en ese momento contrae el vientre al máximo, haciendo que los músculos del abdomen se vayan hacia adentro, como si quisieras llevar tu ombligo hacia la espalda.
- Debes mantener esta contracción durante aproximadamente unos 10 o 20 segundos inicialmente y, según vaya pasando el tiempo debes aumentar gradualmente el tiempo. La idea es ir aguantando cada vez un poquito más de tiempo hasta que logremos aguantar el doble de tiempo.
- Después de la finalización de una serie, debes tratar de llenar los pulmones de aire y expulsarlo relajándote al completo.